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跳舞,不花钱的“长寿药”

  锻炼心肺 缓解疼痛 减轻孤独 预防痴呆北京军海癫痫病医院

  受访专家:

  北京协和医院关节外科副主任医师 冯 宾

  北京体育大学艺术学院院长 马洪涛

  每到夜幕降临,小区楼下、公园广场上处处可见伴着音乐舞动的身影,活力四射,好不激情。广场舞正成为我国老年人的健身首选。长久以来,人们对舞蹈好处的认识,多局限于提高耐力、肺活量等。德国最新研究还发现,相比于其他运动,舞蹈能最大限度地抑制大脑衰老,改善平衡。

  “跳舞让我们更年轻”

  9月6日,《生命时报》记者来到北京市金中都公园。“冬冬水兵舞”编舞者李冬的身边,围着不少队员,等着请教舞蹈动作。“冬冬水兵舞”创于2013年,被圈内人称为拉手舞,和交谊舞类似。李冬起初跳广场舞是为了缓解腰疼,“以前疼得我要一直猫着腰走路,现在完全没事了。可能是跳舞锻炼了腰部肌肉,力量足了就不容易疼了。”在李冬看来,舞蹈队里50多岁的队员只能算小学生,七八十岁才算中年人。“跳舞让我们更年轻,就连最年长的83岁大姐都能把七八十个舞蹈动作熟记于心。”

  杜晓丹加入舞蹈队2年了。“退休后交际圈一下子小了,家里的活儿也不多,整天无所事事,感觉自己一下子老了。跳舞使我变精神了不少,偶尔和大伙儿出去吃喝玩乐,挺开心。”提到广场舞,杜晓丹一下子变得神采飞扬,但她也有许多遗憾。“我个子高,被安排跳男士舞步,最近刚学的动作包含下蹲,难住了不少队员,我膝盖不好,蹲不下去,这套舞就不能练了。”

  世界上最好的运动

  世界卫生组织曾将跳舞称为“世界上最好的运动”。《人类神经科学前沿》杂志近期刊登的研究证实了这一点。德国神经退行性疾病中心博士凯萨琳·雷费尔德研究发现,运动能减缓甚至抵消衰老导致的智力和体能下降,跳舞的效果尤为明显。雷费尔德解释说:“骑自行车、快走等传统锻炼项目重复性强,而舞蹈在步伐、手臂动作、队形、速度和节奏等方面变化较多,舞者需要在紧迫的时间内回忆起舞步,对大脑更具挑战性。”

  英国贝尔法斯特女王大学研究发现,跳舞有助长寿。该项目首席研究员乔纳森·金纳博士说,舞蹈使老人们经常在一起,增进相互了解和沟通,减轻老人们的孤独感,让他们意识到自己并没有被社会遗弃,同时还能消减衰老带来的周身疼痛。

  北京协和医院关节外科副主任医师冯宾认为:“只要动起来,就能锻炼心肺功能。如果不太剧烈,跳广场舞能放松肌肉,缓解老年人的腰背疼痛,改善肌肉力量和身体协调性。与按摩等被动放松肌肉方式不同,跳舞还能让中老年人日渐僵硬的关节灵活起来。”此外,跳舞会让人心情愉悦,心情美了,身体不适自然而然就会得到改善。

  动作单一的用处不大

  美国爱因斯坦医学院曾对比研究了读书、写作、做智力题、玩扑克、演奏乐器,以及体力活动,如打网球或高尔夫、游泳、骑自行车、跳舞、走路和做家务。结果发现,唯一能预防老年痴呆的是跳舞。然而并不是所有舞蹈都有这种好处。动作单一的机械性舞蹈,只能锻炼心肺功能及关节灵活性。如今大多数广场舞都是固定队形,并且动作只有“踏步”+“挥手”的模式,缺少变化,锻炼效果稍差。北京体育大学艺术学院院长马洪涛建议,老人不妨通过变化队形、快慢节奏穿插等方式,丰富舞蹈形式,还能增加表演的艺术魅力。

  舞蹈里的扭身、蹲起、跳跃、旋转等动作,对身体协调性、灵活性有一定要求。随着年龄增长,人体下肢肌肉力量逐渐减弱,关节软骨退变,神经元变得衰弱,身体未必能承受这类动作。马洪涛强调:“中老年人跳舞要讲科学性、安全性、有效性。选择适合自己身体状况的舞蹈至关重要,否则可能让健康状况变糟糕。”

  人体五大生理素质包括力量、柔韧性、耐力、协调性和灵活性。“到了老年,力量和协调性最关键,建议选择舞蹈种类前,先请专业人员测试这两项生理素质,以免受到运动伤害。例如协调性差的人,转体或做斜方向的动作时可能会摔倒,应优先选择加强平衡力的舞蹈。”马洪涛指出,生理素质测试应该是一项公共卫生服务,由政府提供给大家。

  跳不对反而有“副作用”

  由于老年人科学运动知识相对匮乏,认为只要运动就有好处,以致得不偿失。马洪涛解释说:“例如感冒时跳舞容易得心肌炎,可一些老人为了‘加速身体恢复’,忍着不适坚持运动,这一做法甚至会得到伙伴们的认可和推崇,形成恶性循环。”

  在过度跳舞的“副作用”中,冯宾遇到最多的是腰痛和膝关节痛。“一般诊治结束后,我们会告诉患者回家锻炼肌肉力量,以支持关节、预防复发。有些人不以为意,每天只选择走路,恨不得一天走5万步。事实上,每一块肌肉都需要专门的动作来强化,走路可能无法锻炼某一特定部位肌肉。有时候患者自己琢磨着练习,容易动作不到位,适得其反。建议找医生咨询,或请专业教练指导。”针对腰部和膝关节不适,冯宾建议做平板支撑和直腿抬高训练。

  平板支撑动作很简单:俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与地面尽量保持90°。两腿后伸,脚尖并在一起,减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面,腹肌、盆底肌收紧,使脊椎处于自然生理弯曲的形态。注意自然呼吸,禁止憋气,髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。初学者一定要掌握好强度,当支撑动作开始变形时,就要及时停止,不要硬撑。掌握动作要领后,可以逐渐延长时间。也可以分成4~6组训练,每组练习20~30秒,中间间隔不超过20秒。

  直腿抬高的具体动作是:

  仰卧,患膝伸直,抬高30~40厘米,尽量保持这个姿势,坚持不住时可放下休息片刻。重复练习,每组10~15次,每天2组。

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